Çalışma ne yaptı
Nedeltcheva ve arkadaşları, fazla kilolu yetişkinleri iki dönem boyunca aynı kalori açığında tuttu. Tek fark uyku süresiydi: bir dönemde yatakta 8,5 saat, diğerinde 5,5 saat uyku fırsatı verildi. Çalışma 10 yetişkinle, iki haftalık dönemlerde yürütüldü. Randomize çapraz tasarım kullanıldı — her katılımcı iki koşulu da yaşadı, yani bireysel farklılıklar denklemden çıktı.
Sonuç
Toplam kilo kaybı iki dönemde benzerdi. Değişen şey ne kaybedildiğiydi: az uyunan dönemde yağsız kütle kaybı 1,5 kg'dan 2,4 kg'a çıktı. Yağsız kütle yalnızca kas değildir; su ve diğer dokuları da içerir. Terazi aynı şeyi söylüyordu ama vücut kompozisyonu tersine gidiyordu.
Neden oluyor
Bu çalışmada kısa uyku fırsatı daha fazla açlık ve farklı vücut kompozisyonu değişimleriyle birlikte görüldü. Her kişide aynı hormonal mekanizmanın işlediği veya kaybedilen yağsız kütlenin tamamının kas olduğu söylenemez.
Pratikte ne yapmalı
- 7 saatin altına inme. Uzman uzlaşı bildirisi yetişkinler için düzenli olarak 7 saat ve üzerini öneriyor.
- Yatış saatini sabitle. Toplam süre kadar düzenlilik de belirleyici.
- Kafeini öğleden sonra kes. Kafeinin yarılanma ömrü ortalama 5 saat — 16:00'da içilen kahvenin yarısı gece yarısı hâlâ kanında.
- Uykun bozuksa açığı derinleştirme. Kötü uyku dönemlerinde kalori açığını azaltmak kas kaybını sınırlar.
Yağ kaybı yavaşladıysa yalnızca kaloriyi azaltmadan önce günlük adım sayındaki değişimi de kontrol et. Antrenman hacmi ve protein hedefleri için haftalık etkili set rehberine bakabilirsin.
